هزینه پنهان استرس‌های کوچک روزمره (HBR)

این مقاله در مجله کسب و کار هاروارد منتشر شده که منبعی معتبر و ارزشمند در حوزه کسب و کار است.

نویسندگان: Rob Cross و Karen Dillon

ترجمه شده توسط تیم گیت (Git.ir)

ایده در یک نگاه

«میکرو استرس‌ها» لحظه‌های کوچک و به‌ظاهر قابل‌مدیریتی از استرس هستند؛ مثلاً وقتی وسط یک جلسه، پیام مبهم و نگران‌کننده‌ای از فرزندتان روی گوشی ظاهر می‌شود، یا همکارى که همیشه می‌خواهد درد دل کند سراغتان می‌آید، یا باید به تیم‌تان خبر دهید پروژه‌ای که همه برایش ساعت‌های اضافه کار کرده‌اید دیگر در اولویت نیست. اما این استرس‌های کوچک آن‌قدرها هم بی‌خطر نیستند. چون کوتاه و جزئی به نظر می‌رسند، واکنش طبیعی مغز به استرس را فعال نمی‌کنند تا بتوانیم با آن‌ها کنار بیاییم؛ در عوض، در ذهن ما باقی می‌مانند و به‌مرور انباشته می‌شوند. اثر بلندمدت این انباشت می‌تواند فرساینده باشد: انرژی ما را تحلیل می‌برد، به سلامت جسمی و روانی آسیب می‌زند و در نهایت سطح کلی رفاه و حال خوب ما را کاهش می‌دهد. اما وقتی سازوکار علمی این پدیده و منابع آن را بشناسید، می‌توانید در برابرش اقدام کنید. پژوهش‌های جدید به شما نشان می‌دهند چگونه رایج‌ترین شکل‌های میکرو استرس را شناسایی و مدیریت کنید.

چند سال پیش با یک مدیر اجرایی در صنعت داروسازی مصاحبه کردیم که به نظر می‌رسید زندگی‌ای ایده‌آل ساخته است. در کارش می‌درخشید، زندگی شخصی‌اش سرشار و پربار بود و به‌طور منظم به سفر می‌رفت، سفرهایی که مقصدشان بر اساس این انتخاب می‌شد که او و همسرش کجا می‌توانند با هم در ماراتن شرکت کنند. در طول مصاحبه، سرحال بود و انرژی‌اش واقعاً چشمگیر به نظر می‌رسید.

شنیدن داستان او جذاب بود، اما شاید خیلی هم عجیب نبود؛ این مصاحبه بخشی از پژوهش ما درباره این بود که چه چیزی افراد با عملکرد بالا را از بقیه متمایز می‌کند. ما فکر می‌کردیم او نمونه‌ای کامل از «داشتن همه‌چیز» است. اما در واقع، همه ماجرا را نمی‌دانستیم. همین مصاحبه باعث شد به چیزی برسیم که اصلاً به دنبالش نبودیم؛ چیزی عمیق‌تر.

این مدیر همیشه چنین زندگی متعادلی نداشت. در واقع، تنها پس از یک هشدار جدی از سوی پزشکش بود که توانست اوضاعش را سر و سامان دهد؛ پزشکی که به او گفته بود سبک زندگی‌اش سلامت جسمی‌اش را به خطر انداخته است. پیش از آنکه به فرد موفقی تبدیل شود که ما با او مصاحبه کردیم، خودش را فردی کم‌تحرک و معتاد به کار توصیف می‌کرد که نه در زندگی شخصی و نه در کارش وضعیت خوبی نداشت. چطور ممکن است فردی که تا این حد هدف‌محور است، تا این اندازه از سلامت خود غافل شده باشد؟ از روی کنجکاوی از او پرسیدیم چه چیزی در ابتدا باعث شد از مسیر خارج شود. برای لحظه‌ای مکث کرد.

«فکر می‌کنم فقط زندگی بود.»

این پاسخ برای ما جالب بود، بنابراین شروع کردیم از دیگر افراد با عملکرد بالا بپرسیم که آیا احساس می‌کنند زندگی‌شان از کنترل خارج شده یا آن‌ها را به مسیری برده که با آنچه در ابتدا می‌خواستند هم‌خوانی ندارد. در مجموع، بین سال‌های 2019 تا 2021 با 300 نفر از 30 شرکت جهانی مصاحبه کردیم که به‌طور برابر شامل زنان و مردان بودند. بسیاری از این افراد، با وجود عملکرد بالا، در آستانه انفجار از استرس بودند و جالب اینکه اغلب خودشان از این موضوع آگاه نبودند. اما به‌تدریج، معمولاً در بخش‌های عمیق‌تر مصاحبه، اعتراف می‌کردند که برای مدیریت هم‌زمان کار و زندگی شخصی‌شان با مشکل مواجه‌اند. برای برخی، همین مصاحبه‌ها نقطه عطفی بود؛ لحظه‌ای که برای اولین بار متوجه شدند اوضاع تا چه حد از کنترل خارج شده است. حتی بعضی از آن‌ها اشک می‌ریختند و می‌گفتند دیگر راهی برای رهایی از این وضعیت نمی‌بینند.

ما طی دهه‌ها پژوهش درباره همکاری، به‌ویژه اثرات همکاری بیش از حد و ناکارآمد، با انواع استرس‌هایی که معمولاً افراد با عملکرد بالا تجربه می‌کنند آشنا بودیم. اما این مورد کاملاً متفاوت بود. چیزی که می‌شنیدیم، نوعی استرس بود که نه آن‌ها و نه ما واژه‌ای برای توصیف دقیقش نداشتیم. وقتی تلاش می‌کردند آن را توضیح دهند، الگوهایی مشخص شد. مسئله هیچ‌وقت یک عامل بزرگ و مشخص نبود که باعث شود احساس فشار کنند. بلکه انباشت مداوم رویدادهای کوچک و نادیده گرفته‌شده در لحظات گذرا بود که به‌شدت بر حال و احوال آن‌ها اثر می‌گذاشت.

ما این فشارهای کوچک را «میکرو استرس» نامیدیم. اما «میکرو» بودن به این معنا نیست که در بلندمدت اثر بزرگی ندارند. در این مقاله توضیح می‌دهیم چگونه به درک این پدیده رسیدیم، این استرس‌ها از کجا نشأت می‌گیرند و بدن ما چگونه به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. همچنین رایج‌ترین منابع میکرو استرس را در سه دسته قرار داده‌ایم تا بتوانید بهتر ببینید این فشارها چگونه در زندگی شما شکل می‌گیرند. در نهایت، توضیح می‌دهیم چگونه می‌توانید در برابر میکرو استرس بایستید، احساس کنترل بیشتری داشته باشید، روابطتان را تقویت کنید و کیفیت کلی زندگی‌تان را بهبود دهید.

تفاوت استرس و میکرو استرس

میکرو استرس با آن نوع استرسی که همه ما می‌شناسیم فرق دارد. این تفاوت دقیقاً در چیست؟

استرس معمولی بزرگ، قابل مشاهده و کاملاً واضح است. تقریباً همه می‌توانند آن را تشخیص دهند و با آن همدلی کنند؛ چون معمولاً از چالش‌ها یا شکست‌هایی ناشی می‌شود که برای همه قابل درک است و اغلب یک «مقصر مشخص» هم دارد. مثلاً کار کردن زیر نظر مدیری که خلق‌وخوی ناپایداری دارد و حال‌وهوایش کل فضای شرکت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. یا تجربه چند دور تعدیل نیرو که موقعیت‌های شغلی در واحد شما را حذف کرده است. یا مدیریت اسباب‌کشی، یا رسیدگی مداوم به والدین وابسته، یا تحمل یک رفت‌وآمد روزانه طاقت‌فرسا به مدت 2 ساعت.

در مقابل، میکرو استرس بسیار نامحسوس‌تر است. این نوع استرس از لحظات دشواری ایجاد می‌شود که آن‌ها را فقط به‌عنوان یک دست‌انداز کوچک در مسیر در نظر می‌گیریم، اگر اصلاً متوجهشان بشویم. میکرو استرس‌ها آن‌قدر سریع رخ می‌دهند و ما آن‌قدر عادت کرده‌ایم که بی‌وقفه از آن‌ها عبور کنیم که حتی متوجه وقوعشان هم نمی‌شویم. معمولاً گذرا به نظر می‌رسند، ساده قابل حل هستند یا آن‌قدر کوچک‌اند که فکر می‌کنیم بیشتر از چند لحظه به ما آسیبی نمی‌زنند. حتی وقتی متوجه آن‌ها می‌شویم، لزوماً به تأثیرشان بر زندگی‌مان فکر نمی‌کنیم. تشخیص آن‌ها زمانی سخت‌تر هم می‌شود که بدانیم اغلب از سوی نزدیک‌ترین افراد زندگی‌مان ایجاد می‌شوند.

برای مثال، ممکن است از این احساس ناشی شود که باید از یکی از اعضای تیم‌تان که به‌خاطر کارش دیده نمی‌شود حمایت کنید. یا زمانی که هم‌تیمی‌ها وظایفشان را کامل انجام نمی‌دهند و شما مجبور می‌شوید برای تکمیل پروژه مشترک، زمان بیشتری صرف کنید. یا وقتی مدیرتان بعد از اینکه با زحمت منابع لازم را فراهم کرده‌اید، ناگهان مسیر پروژه را تغییر می‌دهد و وقت شما و همکارانتان هدر می‌رود. یا حتی زمانی که می‌دانید باید دوباره بازی هفتگی تنیس با دوستتان را از دست بدهید و این حس به شما دست می‌دهد که باز هم او را ناامید کرده‌اید و مهارتتان در حال افت است.

میکرو استرس‌ها، همان‌طور که از نامشان پیداست، کوچک‌اند و اغلب حتی دیده نمی‌شوند. با این حال، گاهی به شکل تصمیم‌هایی مثبت یا قابل توجیه ظاهر می‌شوند که در لحظه کاملاً بی‌ضرر به نظر می‌رسند. بالاخره شما در حال کمک به دیگران هستید. چه اشکالی دارد اگر چند دقیقه احساس بدی داشته باشید چون ناخواسته وقت دوستانتان را گرفته‌اید؟ چرا کار عقب‌مانده همکار کم‌تلاش‌تان را انجام ندهید؟ فقط 15 دقیقه زمان اضافه از شما می‌گیرد و به کل تیم کمک می‌کند.

اما دقیقاً همین‌جاست که خطر اصلی میکرو استرس نهفته است. هر عامل استرس‌زا به‌تنهایی در لحظه قابل مدیریت به نظر می‌رسد، اما به‌مرور انباشته می‌شوند و موجی از پیامدهای ثانویه و حتی سوم ایجاد می‌کنند که ممکن است ساعت‌ها یا روزها ادامه داشته باشند و حتی برای دیگران هم میکرو استرس ایجاد کنند. مثلاً اگر هم‌تیمی‌هایتان یک کار مهم را کامل انجام ندهند، شما باید اشتباهات را جبران کنید و یک گفت‌وگوی ناخوشایند درباره آنچه اتفاق افتاده داشته باشید. علاوه بر این، باید از شریک زندگی‌تان بخواهید فرزندتان را به دندان‌پزشک ببرد، در حالی که نوبت شما بوده و کودک هم دوست دارد شما همیشه اسباب‌بازی مورد علاقه‌اش را همراه داشته باشید. و در نهایت، ممکن است دیگر زمانی برای کار روی پروژه توسعه حرفه‌ای که برنامه‌اش را داشتید باقی نماند.

میکرو استرس‌ها شاید به‌تنهایی سخت قابل تشخیص باشند، اما در مجموع اثر بسیار قدرتمندی دارند.

میکرو استرس همچنین بار احساسی‌ای به همراه دارد که به‌راحتی قابل مدیریت نیست. دلیلش این است که منبع آن معمولاً یک دشمن آشکار، مثل یک مشتری بسیار سخت‌گیر یا یک مدیر بدرفتار نیست. بلکه از سوی نزدیک‌ترین افراد زندگی‌مان می‌آید؛ دوستان، اعضای خانواده و همکاران. برای مثال، ممکن است احساس گناه یا شکست کنیم چون فکر می‌کنیم کسی را که برایمان مهم است ناامید کرده‌ایم، یا در موقعیتی قرار بگیریم که بابت حال و وضعیت او نگران باشیم. اگر مدیر یک تیم هستید، ممکن است دائماً نگران باشید که آیا به اندازه کافی اعضای تیم را راهنمایی می‌کنید یا باید آن‌ها را بیشتر زیر نظر بگیرید تا جلوی دیگران اشتباه نکنند. بار احساسی موجود در این روابط، چه مثبت و چه منفی، شدت اثر استرس را چند برابر می‌کند.
 

البته شما هرگز فقط با یکی دو میکرو استرس مواجه نیستید. به احتمال زیاد هر روز با ده‌ها مورد از آن‌ها روبه‌رو می‌شوید و شاید به این سبک زندگی پرهیاهو عادت کرده باشید و آن را چیز خاصی ندانید. با خودتان می‌گویید: «فقط بگذار این یک هفته را رد کنم»، و امیدوارید با کمی اراده از این شرایط عبور کنید. «بعدش همه‌چیز درست می‌شود.» اما واقعیت این است که بسیاری از ما به یک وضعیت کاملاً واکنشی عادت کرده‌ایم؛ چون پذیرفته‌ایم در دنیایی زندگی می‌کنیم که همیشه متصل است، 24 ساعت شبانه‌روز و 7 روز هفته، جایی که همه فقط با یک پیام، تماس یا تماس تصویری در دسترس‌اند. نتیجه این است که همیشه آماده پاسخ‌گویی هستیم و مرز بین کار و زندگی شخصی تقریباً از بین رفته است.

با این حال، هر هفته تبدیل می‌شود به یک هفته دیگر که فقط باید somehow از آن عبور کنیم، و این چرخه ماه‌ها ادامه پیدا می‌کند. دائماً در آستانه فرسودگی قرار داریم، بدون اینکه دقیقاً بدانیم چرا.

برای این موضوع یک توضیح زیستی وجود دارد.

زیست‌شناسی میکرو استرس

میکرو استرس از این جهت خطرناک است که در زندگی روزمره ما با حجمی بیشتر، شدتی بالاتر و سرعتی بیشتر از هر زمان دیگری حضور دارد، و این روند با پیشرفت فناوری و اتصال دائمی بیشتر هم می‌شود. اما بدن ما دقیقاً نمی‌داند با این وضعیت چگونه کنار بیاید.

فرایندی که بدن ما از طریق آن به استرس‌های معمول پاسخ می‌دهد «آلوستاز» نام دارد؛ سازوکار زیستی‌ای که از بدن در برابر استرس محافظت می‌کند. آلوستاز به ما کمک می‌کند تعادل درونی یا همان همئوستاز را حفظ کنیم. مغز ما می‌تواند انواع متعارف استرس را شناسایی کند، تهدید را تشخیص دهد و با فعال کردن واکنش «جنگ یا گریز» انرژی لازم برای مقابله با آن را فراهم کند.

اما میکرو استرس‌ها می‌توانند از زیر رادار این سیستم‌های هوشیاری عبور کنند، در حالی که همچنان اثر قابل‌توجهی بر بدن می‌گذارند. جوئل سالیناس، عصب‌شناس رفتاری و پژوهشگر دانشکده پزشکی گروسمن دانشگاه نیویورک و مدیر ارشد پزشکی Isaac Health، که خدمات سلامت مغز را به‌صورت آنلاین ارائه می‌دهد، این موضوع را این‌گونه توضیح می‌دهد: «تصور کنید باد در حال فرسایش یک کوه است. این با یک انفجار بزرگ که ناگهان در کوه حفره ایجاد می‌کند فرق دارد. اما اگر باد هرگز متوقف نشود، به‌مرور می‌تواند کل کوه را فرسوده کند.»

ممکن است ما به‌صورت آگاهانه متوجه میکرو استرس‌ها نشویم، اما مانند استرس‌های معمول، آن‌ها هم می‌توانند فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهند یا تغییرات هورمونی و متابولیک ایجاد کنند. سالیناس توضیح می‌دهد: «در حالی که میکرو استرس‌ها به بدن ما آسیب می‌زنند، مغز ما آن‌ها را به‌طور کامل به‌عنوان تهدید شناسایی نمی‌کند. بنابراین، همان سازوکارهای محافظتی سطح بالایی که در مواجهه با استرس‌های واضح‌تر فعال می‌شوند، در اینجا به کار نمی‌افتند.»

بخشی از این وضعیت به نحوه پردازش اطلاعات در مغز مربوط است. «حافظه فعال» ما که در لوب پیشانی قرار دارد، جایی است که یادداشت‌های ذهنی‌مان را نگه می‌داریم؛ چیزی شبیه یک «دفترچه یادداشت ذهنی». اما تحت فشار مداوم استرس، این دفترچه کوچک‌تر می‌شود و در نتیجه پیگیری امور و توجه به مسائلی که نیاز به واکنش دارند سخت‌تر می‌شود. این موضوع توضیح می‌دهد چرا بسیاری از ما در دوران همه‌گیری، حتی اگر به کووید-19 مبتلا نشده بودیم، احساس «مه‌گرفتگی ذهنی» داشتیم. مغز ما به‌تدریج با میکرو استرس‌ها اشغال شده بود و در نتیجه ظرفیت ذهنی لازم برای تمرکز یا حل مسئله را از دست داده بودیم. علاوه بر این، وقتی این «دفترچه ذهنی» کوچک می‌شود، ممکن است حتی به‌خاطر نیاوریم چرا حال‌مان خوب نیست، و همین باعث می‌شود میکرو استرس‌ها به‌راحتی از سد دفاعی ما عبور کنند. سالیناس می‌گوید: «این وضعیت حتی می‌تواند از تهدیدهایی که واکنش جنگ یا گریز را فعال می‌کنند هم بدتر باشد. چون نه‌تنها متوجه آن نمی‌شوید، بلکه ممکن است پیامدهای شدیدتری هم داشته باشد.»

ممکن است میکرو استرس را راحت‌تر از استرس‌های بزرگ نادیده بگیرید، چون فکر می‌کنید می‌توانید در لحظه آن را مدیریت کنید. اما مسئله اینجاست که مغز شما واقعاً آن را مدیریت نمی‌کند، چون واکنش طبیعی استرس فعال نشده است. در نتیجه، میکرو استرس‌ها یکی پس از دیگری روی هم انباشته می‌شوند.

در واقع، به گفته لیزا فلدمن بارت، عصب‌شناس و استاد برجسته روان‌شناسی در دانشگاه نورث‌ایسترن و نویسنده کتاب Seven and a Half Lessons About the Brain، به نظر می‌رسد مغز انسان بین منابع مختلف استرس مزمن تمایز قائل نمی‌شود. دلیلش این است که مغز ما دائماً در حال هماهنگ کردن همه سیستم‌های بدن، از جمله سیستم قلبی‌عروقی، تنفسی، ایمنی، غدد درون‌ریز، گوارشی و سایر سیستم‌ها، به کارآمدترین شکل از نظر مصرف انرژی است. این هماهنگی یک تعامل بین مغز و بدن است که ما آن را به‌صورت «حال‌وهوای درونی» یا همان mood تجربه می‌کنیم. بارت توضیح می‌دهد که حال‌وهوای درونی در واقع یک جمع‌بندی ساده از وضعیت ماست، مثل احساس راحتی، خستگی یا تنش، و با هیجاناتی مانند شادی یا غم تفاوت دارد.

بارت می‌گوید برای انجام این هماهنگی، مغز ما نوعی «بودجه‌بندی بدن» انجام می‌دهد تا اثر تجمعی استرس‌هایی را که روزانه تجربه می‌کنیم ارزیابی کند. نکته مهم اینجاست که هرچند میکرو استرس‌های جداگانه، مثلاً هماهنگ نبودن با هم‌تیمی‌ها در محل کار، ممکن است کوچک به نظر برسند، اما «وقتی روی هم جمع می‌شوند، می‌توانند تأثیر بسیار بزرگی داشته باشند». او اضافه می‌کند: «اگر بودجه بدن شما از قبل به‌خاطر شرایط زندگی تحلیل رفته باشد، مثلاً به دلیل بیماری جسمی، فشار مالی، نوسانات هورمونی یا حتی کمبود خواب و ورزش، مغز شما در برابر انواع استرس آسیب‌پذیرتر می‌شود. در این حالت ممکن است احساس کنید کاملاً فرسوده شده‌اید.»

برای مثال، بارت به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان داده اگر در فاصله 2 ساعت پس از صرف غذا در معرض استرس اجتماعی قرار بگیرید، بدن شما غذا را به شکلی متابولیزه می‌کند که معادل 104 کالری به آن وعده اضافه می‌شود. «اگر این اتفاق هر روز رخ دهد، یعنی سالانه حدود 11 پوند افزایش وزن!» علاوه بر این، اگر در بازه‌ای نزدیک به تجربه استرس، چربی‌های سالم و غیراشباع، مثل چربی‌های موجود در مغزها را مصرف کنید، بدن شما آن‌ها را طوری پردازش می‌کند که گویی چربی‌های ناسالم هستند. بارت همچنین اشاره می‌کند که در پژوهش‌هایش توانسته فقط با القای ظریف این احساس در افراد، از طریق لحن صدا یا رفتار، که مورد قضاوت منفی قرار گرفته‌اند، باعث افزایش هورمون کورتیزول شود، یعنی در عمل ایجاد میکرو استرس. بنابراین در زندگی روزمره، وقتی با تعاملات منفی هرچند کوچک مواجه می‌شویم، بودجه بدن ما تحلیل می‌رود، حتی اگر در همان لحظه متوجه این فشار نشویم. این «برداشت‌های کوچک» به‌مرور جمع می‌شوند.

بارت می‌گوید: «وقتی بودجه بدن شما دائماً تحت فشار باشد، استرس‌های لحظه‌ای روی هم انباشته می‌شوند، حتی آن‌هایی که در حالت عادی به‌راحتی از آن‌ها عبور می‌کردید. مثل بچه‌هایی که روی یک تخت می‌پرند. شاید تخت بتواند هم‌زمان 10 کودک را تحمل کند، اما کودک یازدهم باعث شکستن چارچوب تخت می‌شود.»

منابع و پیامدهای میکرو استرس

این حجم از میکرو استرسی که تقریباً متوجهش نمی‌شویم از کجا می‌آید؟

پژوهش ما 14 منبع را شناسایی کرده که در 3 دسته کلی قرار می‌گیرند:

میکرو استرس‌هایی که ظرفیت شما برای انجام کارها را تحلیل می‌برند. این‌ها همان عواملی هستند که باعث می‌شوند بسیاری از ما احساس کنیم هم در کار و هم در زندگی شخصی در حال عقب ماندن هستیم، چون به‌سختی از پس مسئولیت‌های روزمره‌مان برمی‌آییم. منابع این دسته عبارت‌اند از:

• ناهماهنگی بین همکاران در نقش‌ها یا اولویت‌ها

• عدم اطمینان نسبت به قابل‌اعتماد بودن دیگران

• رفتارهای غیرقابل پیش‌بینی از سوی افراد دارای قدرت

• حجم بالای درخواست‌های همکاری متنوع

• افزایش ناگهانی مسئولیت‌ها در کار یا خانه

میکرو استرس‌هایی که ذخایر عاطفی شما را تخلیه می‌کنند. این‌ها آرامش درونی، استقامت و تاب‌آوری شما را که برای تمرکز، اولویت‌بندی و مدیریت تعارض به آن نیاز دارید، مختل می‌کنند. منابع این دسته عبارت‌اند از:

• مدیریت و احساس مسئولیت نسبت به موفقیت و حال خوب دیگران

• گفت‌وگوهای تنش‌زا و چالشی

• نبود اعتماد در شبکه ارتباطی شما

• افرادی که استرس را به دیگران منتقل می‌کنند

• بازی‌های سیاسی در محیط کار

میکرو استرس‌هایی که هویت شما را به چالش می‌کشند. این‌ها باعث ایجاد این احساس ناخوشایند می‌شوند که فردی که می‌خواهید باشید نیستید، و همین به‌تدریج انگیزه و حس هدفمندی شما را تضعیف می‌کند. منابع این دسته عبارت‌اند از:

• فشار برای دنبال کردن اهدافی که با ارزش‌های شخصی شما هم‌خوانی ندارند

• آسیب به اعتمادبه‌نفس، احساس ارزشمندی یا حس کنترل شما

• تعاملات فرساینده یا منفی با خانواده یا دوستان

• اختلال در شبکه ارتباطی شما

بیشتر ما در زندگی روزمره‌مان چندین مورد از این میکرو استرس‌ها را تجربه می‌کنیم. برای مثال، بارت که مدیر آزمایشگاه علوم عاطفی بین‌رشته‌ای در دانشگاه نورث‌ایسترن است، به‌خوبی می‌داند میکرو استرس چه اثری بر مغز می‌گذارد، اما این آگاهی او را در برابر آن مصون نمی‌کند. او می‌گوید: «وقتی از حجم کارهایی که باید انجام دهم کلافه می‌شوم و نتیجه کار دیگران به عملکرد من وابسته است، همسرم می‌گوید: “این نشانه موفقیت است.” شاید هم درست باشد، اما تا حدی. من آزمایشگاهی با 25 پژوهشگر جوان را مدیریت می‌کنم و هرکدام از آن‌ها به نوعی به من وابسته‌اند. من روی نتایج آن‌ها تأثیر می‌گذارم. ما فقط در حال مدیریت بودجه بدن خودمان نیستیم، بلکه از بودجه بدن دیگران هم مراقبت می‌کنیم.»

برای نمونه، کونال، یکی از مدیران ارشد در صنعت خودروسازی، از ناامیدی‌ای گفت که وقتی مجبور می‌شود کار یکی از زیردستانش را که کیفیت مطلوبی ندارد دوباره انجام دهد، تجربه می‌کند. او گفت: «این وضعیت نوعی تلخی و استرس درونی ایجاد می‌کند، چون دارم زمانی را صرف کاری می‌کنم که نباید انجام می‌دادم. انجام دادن کار دیگران باعث می‌شود از کارهای مهم‌تر عقب بمانم و در نهایت انرژی و زمان لازم برای توسعه تیمم را از دست بدهم.» علاوه بر بازانجام پروژه، کونال باید زمانی را هم برای رسیدگی به مشکل عملکرد آن فرد اختصاص می‌داد، که خودش یک لایه دیگر از میکرو استرس ایجاد می‌کرد. «این کار انرژی بیشتری می‌خواهد، چون باید هم درک‌کننده باشید و هم به شکلی هدایت کنید که فرد خودش متوجه شود چه کارهایی را باید از قبل انجام می‌داد.»

و این‌ها فقط پیامدهای فوری بودند. با گذشت زمان، این وضعیت باعث شکل‌گیری نارضایتی درونی شد، کونال را مجبور کرد از دیگر اعضای تیم کمک بگیرد و باعث شد اغلب این فشارها را با خود به خانه ببرد. خودش می‌دانست این اتفاق در حال رخ دادن است، اما نمی‌توانست به‌راحتی از فشار روز فاصله بگیرد.

داستان کونال فقط یک نمونه از اثرات این است که وقتی یک نفر کمی کمتر از حد انتظار عمل می‌کند چه پیامدهایی ایجاد می‌شود. حالا این را در تعداد بی‌پایان تعاملاتی که هر روز داریم ضرب کنید، چه زمانی که با همکاران هماهنگ نیستیم، چه وقتی با مسئولیت‌های روزافزون دست‌وپنجه نرم می‌کنیم یا حتی زمانی که از درخواست رئیس‌مان برای استفاده از روش‌های فروش پر فشار احساس ناراحتی داریم. برای بسیاری از ما، هر روز شبیه یک میدان مین از میکرو استرس‌هاست.

موضوع را پیچیده‌تر هم می‌کند این واقعیت که یکی از مهم‌ترین منابع میکرو استرس، افرادی هستند که بیشترین نزدیکی را با آن‌ها داریم. مثلاً ازدواج یکی از مهم‌ترین منابع حمایت است، اما می‌تواند به‌راحتی به منبع میکرو استرس هم تبدیل شود. تصور کنید قبل از رفتن به محل کار، با همسرتان بر سر یک موضوع جزئی بحث کوتاهی می‌کنید و بعد تمام روز به آن فکر می‌کنید. شاید شب که به خانه برمی‌گردید همه‌چیز حل شده باشد، اما آن نگرانی از قبل روی روز شما اثر گذاشته است و به این راحتی از بین نمی‌رود. ممکن است تمرکزتان در کار کاهش پیدا کند، عملکردتان افت کند یا همکارانتان را ناامید کنید، و این مسئله دوباره به خودتان برگردد.

مقابله با میکرو استرس

حالا سؤال این است: در برابر این فشارهای مداوم میکرو استرس در زندگی روزمره چه کاری از دستمان برمی‌آید؟ توصیه‌های رایج برای بهبود حال‌وهوای ما معمولاً بر این تمرکز دارند که خودمان را در برابر استرس، چه بزرگ و چه کوچک، مقاوم‌تر کنیم؛ مثل تمرین ذهن‌آگاهی، مدیتیشن یا قدردانی. بله، این روش‌ها ذهن را تازه می‌کنند. اما از یک جهت، می‌توانند مشکل‌ساز هم باشند، چون ظرفیت شما را برای تحمل میکرو استرس‌های بیشتر افزایش می‌دهند.

آیا بهتر نیست به‌جای تحمل بیشتر، بتوانید بخشی از این میکرو استرس‌ها را از زندگی‌تان حذف کنید؟ دهه‌ها پژوهش در علوم اجتماعی نشان می‌دهد که یک تعامل منفی می‌تواند تا 5 برابر بیشتر از یک تعامل مثبت اثرگذار باشد. این یعنی حتی حذف چند مورد از میکرو استرس‌ها هم می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند. یافته‌های ما نشان می‌دهد اغلب افراد می‌توانند با استفاده از 3 راهکار، بین 3 تا 5 فرصت واضح برای کاهش چشمگیر میکرو استرس در زندگی خود پیدا کنند:

• در برابر میکرو استرس به‌صورت عملی و مشخص واکنش نشان دهید. می‌توانید راه‌های کوچک اما مؤثری پیدا کنید که تأثیر بزرگی در زندگی روزمره‌تان داشته باشند. این راه‌ها از یاد گرفتن «نه» گفتن به درخواست‌های کوچک شروع می‌شود تا مدیریت نحوه استفاده از فناوری و اعلان‌هایی که تمرکزتان را به هم می‌زنند، و حتی بازتنظیم روابط برای جلوگیری از تحمیل میکرو استرس از سوی دیگران.

• نسبت به میکرو استرسی که به دیگران وارد می‌کنید آگاه باشید. این کار نه‌تنها به آن‌ها کمک می‌کند، بلکه به نفع خود شما هم هست. وقتی برای دیگران میکرو استرس ایجاد می‌کنیم، این فشار به شکلی به خودمان بازمی‌گردد. یک مثال ساده زمانی است که تحت فشار، با شریک زندگی‌تان تند برخورد می‌کنید و همین موضوع باعث ایجاد ناراحتی یا دلخوری می‌شود که دوباره به خودتان برمی‌گردد. هرچه کمتر این فشار را ایجاد کنیم، کمتر هم دریافت خواهیم کرد.

• از بعضی مسائل عبور کنید. یکی از دلایلی که برخی میکرو استرس‌ها بر ما اثر می‌گذارند این است که اجازه می‌دهیم این اتفاق بیفتد. می‌توانید یاد بگیرید بعضی از این فشارها را در مقیاس واقعی‌شان ببینید و اجازه دهید چیزهایی که آزاردهنده‌اند، به‌سادگی از کنارتان عبور کنند. این به معنای ساده‌لوح بودن نیست. در پژوهش ما، شادترین افراد کسانی بودند که می‌توانستند بخشی از میکرو استرس‌های زندگی‌شان را در جایگاه درست قرار دهند. تا حدی به این دلیل که معمولاً عضو 2 یا 3 گروه معنادار در زندگی‌شان بودند، خارج از حوزه کاری‌شان. این فعالیت‌ها و روابط به زندگی آن‌ها ابعاد بیشتری می‌داد و کمک می‌کرد تشخیص دهند چه چیزهایی واقعاً اهمیت دارند و چه چیزهایی فقط جزئیات‌اند. در مقابل، افرادی که زندگی‌شان بیش از حد تک‌بعدی شده بود، اغلب در دریایی از میکرو استرس غرق بودند، استرسی که تا حدی خودشان ایجاد کرده بودند و نمی‌توانستند از آن فاصله بگیرند.
   

البته این‌ها فقط خلاصه‌ای از رویکردهایی است که موفق‌ترین افرادی که با آن‌ها مصاحبه کردیم برای مدیریت میکرو استرس به کار می‌بردند. کاهش میکرو استرس در زندگی نیازمند این است که ابتدا منابع آن را شناسایی کنید، حتی اگر در نگاه اول واضح نباشند، سپس اثرات زنجیره‌ای آن را دنبال و درک کنید و در نهایت راه‌های مؤثری برای مقابله با آن طراحی کنید. نکته مهم این است که برای انجام این کار نیازی به تغییرات اساسی و گسترده در زندگی‌تان ندارید.

برای شروع، از فهرست 14 منبع میکرو استرس که پیش‌تر مطرح شد استفاده کنید تا مشخص کنید کدام‌یک بیشترین تأثیر را بر زندگی شما دارند. این کار همچنین به شما کمک می‌کند ببینید در کجا ممکن است خودتان عامل ایجاد میکرو استرس برای دیگران باشید و کدام فشارها را می‌توانید نادیده بگیرید و از آن‌ها عبور کنید. این ابزار ارزیابی شامل یک واژه‌نامه هم هست که هر یک از این منابع را با جزئیات بیشتری توضیح می‌دهد.

قدرت دیگران

یکی از جالب‌ترین یافته‌های پژوهش ما این بود که در حالی که انسان‌ها یکی از منابع اصلی میکرو استرس در زندگی ما هستند، بخشی از راه‌حل هم به شمار می‌آیند. همان‌طور که بارت، عصب‌شناس، توضیح می‌دهد، بدترین چیزی که می‌تواند برای سیستم عصبی شما رخ دهد یک انسان دیگر است، و در عین حال بهترین چیز برای سیستم عصبی شما هم یک انسان دیگر است.

در پژوهش ما، افرادی که بهترین عملکرد را در مدیریت میکرو استرس داشتند، فقط به دنبال مقابله با آن، کاهش اثراتی که بر دیگران می‌گذاشتند یا نادیده گرفتن برخی فشارها نبودند. آن‌ها به‌صورت آگاهانه تلاش می‌کردند زندگی‌شان را طوری شکل دهند که ارتباطات متنوع‌تری با دیگران داشته باشند. آن‌ها فعالیت‌ها، علایق مشترک و تجربه‌های گروهی را دنبال می‌کردند که به ایجاد یک زندگی غنی و چندبعدی کمک می‌کرد و نوعی «مصونیت» در برابر اثرات میکرو استرس ایجاد می‌کرد. برای مثال، حتی کار ساده‌ای مثل بازی هفتگی بسکتبال با دوستان، یا داشتن یک گروه چت برای به اشتراک گذاشتن شوخی‌هایی که فقط دوستان نزدیک دوران دانشگاه درک می‌کنند، می‌تواند لحظاتی از ارتباط واقعی ایجاد کند که فشار میکرو استرس‌ها را کاهش دهد.

این موضوع یک پایه فیزیولوژیک هم دارد. سالیناس، عصب‌شناس، می‌گوید: «تعامل با دیگران مانند تمرین دادن یک گروه هماهنگ از عضلات است که به مغز شما کمک می‌کند مدارهایی برای مدیریت واکنش‌ها، پاسخ‌ها و هیجانات خود ایجاد کند.» علاوه بر این، نوعی عامل حواس‌پرتی سالم هم در کار است، چون وقتی در یک زندگی چندبعدی غرق هستید، بارهای احساسی کمتر روی شما سنگینی می‌کنند. سالیناس توضیح می‌دهد: «وقتی در کنار دیگرانی هستید که توجه کامل شما را به شکل مثبتی درگیر می‌کنند، کمتر درگیر نشخوار ذهنی درباره مشکلات خود می‌شوید.»

ارتباط با دیگران همچنین کمک می‌کند دید بهتری نسبت به مسائل پیدا کنید، به‌ویژه وقتی بتوانید از فاصله به موضوع نگاه کنید و آن را در بستر بزرگ‌تری ببینید. در این حالت احتمال بیشتری دارد که با خودتان بگویید: «فقط من نیستم که این تجربه را داشته‌ام» یا «بعضی‌ها شرایط سخت‌تری از من دارند». چنین نگاهی به شما کمک می‌کند اندازه واقعی میکرو استرس را بهتر درک کنید.

علاوه بر این، داشتن یک زندگی چندبعدی باعث می‌شود هویت ما بیش از حد به یک حوزه خاص، مثل کار، وابسته نباشد. سالیناس می‌گوید پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که در دهه 20 و اوایل دهه 30 زندگی خود هستند و عملکرد بالایی دارند، بیشتر در معرض فرسودگی شغلی قرار می‌گیرند، چون هنوز ابعاد دیگر زندگی‌شان را توسعه نداده‌اند. «هویت آن‌ها بیش‌ازپیش به شغلشان گره می‌خورد. در نتیجه، اتفاقات مثبت در کار می‌تواند آن‌ها را به اوج برساند، اما اتفاقات منفی می‌تواند به همان اندازه آن‌ها را پایین بکشد.» حتی خودِ عمل ارتباط گرفتن با دیگران، گفت‌وگوهای غیررسمی، اشتراک علایق یا دیدن دنیا از زاویه‌ای متفاوت، می‌تواند پادزهر قدرتمندی برای فشارهای روزمره میکرو استرس باشد. اما در جریان زندگی، آن‌قدر درگیر می‌شویم که اغلب فعالیت‌ها و روابطی را که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردیم کنار می‌گذاریم.

طبق گزارش Survey Center on American Life، در 30 سال گذشته تعداد افرادی که می‌گویند حتی یک دوست صمیمی هم ندارند 4 برابر شده است. تقریباً نیمی از افراد مورد بررسی گفته‌اند در طول یک سال گذشته ارتباطشان با دوستانشان کمتر شده و نزدیک به 1 نفر از هر 10 نفر گزارش داده‌اند که ارتباط خود را با بیشتر دوستانشان از دست داده‌اند. این گسست اهمیت زیادی دارد. پژوهش‌های سالیناس نشان می‌دهد داشتن فردی که در زمان نیاز به حرف زدن به شما گوش دهد، با تاب‌آوری شناختی بالاتر مرتبط است؛ یعنی مغز شما می‌تواند بهتر از حد انتظار، نسبت به تغییراتی که به‌دلیل افزایش سن یا بیماری تجربه کرده، عملکرد داشته باشد.

پژوهش ما نشان می‌دهد برای کنار آمدن با واقعیت زندگی همراه با میکرو استرس، به مجموعه‌ای متنوع از روابط نیاز دارید، نه فقط چند دوست صمیمی. بیشترین اثر مثبت زمانی ایجاد می‌شود که با افرادی در ارتباط باشید که حول یک علاقه مشترک کنار هم جمع شده‌اند، مثل شعر، مذهب، آواز، تنیس یا فعالیت‌های اجتماعی، اما از نظر حرفه، وضعیت اقتصادی، سطح تحصیلات یا سن با شما متفاوت‌اند. این علایق مشترک معمولاً زمینه‌ساز تعاملات صمیمی و قابل اعتماد می‌شوند، و تنوع دیدگاه‌ها کمک می‌کند نگاه گسترده‌تری به دنیا و جایگاه خودمان در آن پیدا کنیم. ما تحت تأثیر آدم‌ها و تجربه‌ها شکل می‌گیریم و زندگی‌مان چندبعدی‌تر می‌شود. با این حال، با وجود اهمیت بالای روابط برای شادی و رضایت ما، بسیاری از ما به‌مرور زمان آن‌ها را از دست می‌دهیم.

افرادی که داستان‌های مثبتی از زندگی خود تعریف می‌کردند، همان‌طور که پیش‌تر در بخش «از بعضی مسائل عبور کنید» اشاره شد، تقریباً همیشه از داشتن ارتباطات واقعی با 2، 3 یا 4 گروه خارج از محیط کار صحبت می‌کردند: فعالیت‌های ورزشی، کارهای داوطلبانه، اجتماعات مدنی یا مذهبی، باشگاه‌های کتاب‌خوانی یا دورهمی‌های دوستانه و موارد مشابه. اغلب یکی از این گروه‌ها به سلامت جسمی آن‌ها کمک می‌کرد، از طریق تغذیه، تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا ورزش. روابطی که در این گروه‌ها شکل می‌گرفت گاهی در ظاهر عجیب یا نامتناسب به نظر می‌رسید، اما در عمل بسیار معنادار بود.

برای مثال، راب علاقه زیادی به دوچرخه‌سواری دارد و ساعت‌های طولانی را با دوستانی که همین علاقه را دارند در مسیرهای خارج از شهر رکاب می‌زند. او هم از مزایای جسمی این فعالیت بهره می‌برد و هم از حالت ذهنی آرامش‌بخشی که حرکت ریتمیک ایجاد می‌کند. اما یکی از مهم‌ترین دستاوردها، دوستی‌هایی است که با افرادی شکل داده که در حالت عادی شاید هرگز وارد زندگی‌اش نمی‌شدند: یک مدیر فناوری اطلاعات، یک مأمور پست، یک متخصص قلب و یک لوله‌کش حالا از دوستان نزدیک او هستند. او می‌گوید: «با این افراد در موقعیت‌های مختلفی صحبت کرده‌ام، خندیده‌ام و احساس دوستی واقعی داشته‌ام، و همین به‌طور طبیعی از شدت استرس کم می‌کند. اما این تعاملات یک مزیت دیگر هم دارند؛ دیدگاه ایجاد می‌کنند. بسیاری از چیزهایی که من بابتشان مضطرب می‌شوم، وقتی از نگاه یک لوله‌کش یا یک متخصص قلب به آن‌ها نگاه می‌کنید، چندان مهم به نظر نمی‌رسند.» پژوهش‌ها هم این تجربه را تأیید می‌کنند: فعالیت‌های درست می‌توانند تنوعی در دنیای اجتماعی شما ایجاد کنند که نه‌تنها روابط معنادار را تقویت می‌کند، بلکه کمک می‌کند درگیر استرس‌های کوچک نشوید و آن‌ها را در جایگاه واقعی‌شان ببینید.

…

هیچ‌کس در برابر میکرو استرس مصون نیست، و مصاحبه‌های ما با افراد با عملکرد بالا به‌خوبی نشان می‌دهد این فشار چه تأثیری دارد. اما در عین حال، مسیر بهتری را هم روشن می‌کند. بینش‌هایی که از صدها مصاحبه و همچنین از پژوهش‌های بلندمدت راب درباره همکاری به دست آورده‌ایم، نشان می‌دهد می‌توان زندگی را به شکلی طراحی کرد که هم میکرو استرس کاهش یابد و هم کیفیت کلی زندگی و روابط با دوستان، خانواده و همکاران بهبود پیدا کند. شما می‌توانید مجموعه‌ای متنوع از ارتباطات واقعی ایجاد کنید که به زندگی‌تان عمق و ابعاد بیشتری می‌دهد و در نتیجه، اثرات میکرو استرس را کاهش می‌دهد. این یک چرخه مثبت و تقویت‌کننده است.